Trail - KMV Col du Sabot

Admirez le Mont Blanc par temps clair en arrivant au sommet, côté Savoie!!
La définition du Kilomètre Vertical : 1 000 mètres de dénivelé sur la plus courte distance possible.

Des marques sont positionnées sur le parcours, tous les 100 m de dénivelé; elles servent de repères lors de votre montée, ou pour effectuer vos entraînements en fractionnant la montée.
Vitesse Ascensionnelle (VA): si vous faites un KMV en 1h00, votre VA sera de 1000 m/heure. Cette VA sera plus grande si vous êtes plus en forme et si la pente est forte.

Voici quelques exemples d’entraînement selon votre niveau : débutant, ou confirmé.

TEST PROPOSÉ :
Evaluez votre vitesse ascensionnelle (VA) moyenne sur 1000 m.
V.A. = 3600 / temps d’ascension en secondes x le Dénivelé.
Ex : un coureur effectue le KmV en 30' sa VA sera de 3600 / 1800 x 703= 1406 m/h contre une pente moyenne à 19%.

Table de référence :
Votre temps : 30’ 35’ 40’ 45’ 50' 55' 1h00 1h05 1h10 1h15 1h20 1h25 1h30
Votre V.A. en m/h : 1406 1205 1055 937 844 767 703 649 603 562 527 496 469

EXERCICES PROPOSÉS :
Ces exercices vous aideront à améliorer votre régularité en montée. Avant votre ascension, effectuez un échauffement en footing à allure lente sur 15mn, puis quelques éducatifs montées de genoux, flexions jambes sur cuisses durant 3 à 5mn. Pour progresser sur le KMV il vaut mieux réaliser des 100, 200 m+ ou des 500 m+ à un régime plus élevé que de faire la totalité du D+.


Coureurs débutants :
Alternez 100 m+ en course et 100 m+ allure lente, répétez jusqu’au sommet.
Alternez 200 m+ en course et 100 m+ allure lente, répétez jusqu’au sommet.
Faites 300 m+ en course à allure maximum, puis 200 m+ en marchant, repartez en course jusqu'au sommet.


Coureurs confirmés :
Alternez 300 m+ en course, 100 m+ récupération à allure lente, repartez en course jusqu’au sommet.
Montez jusqu'au 400m+ à allure maximum , reposez vous sans activité pendant 10mn, redescendez lentement, recommencez tant que vous montez à la même vitesse. Si la vitesse diminue arrêtez vous.


Vous pouvez utiliser la descente pour du travail technique. Pour effectuer une séance de meilleure qualité, évitez de mélanger montées et descentes à allure course sur la même séance, les contraintes musculaires sont différentes.
Comment progresser : augmentez le nombre de répétitions ou votre vitesse au fil des séances, ne réduisez pas les temps de récupération et de repos. Le but est de pouvoir terminer votre séance en ayant la sensation de pouvoir encore faire au moins une ou deux répétitions de la même façon, sinon la séance est trop difficile, ou l'allure trop forte pour vous. Pour améliorer votre puissance et votre aptitude en montée, il faut pouvoir répéter quotidiennement ce type de séance sur une période donnée, c'est la certitude d'améliorer vos
performances et de limiter les risques de blessures. Terminez votre séance par 10 min de récupération en marchant et par une séance d’étirements passifs.

Petits conseils pratiques :

Pas de séance sans hydratation, dilution appropriée des boissons en fonction de la T° extérieure (plus il fait chaud, plus on dilue sa boisson). Nous attirons votre attention sur le fait que les durées et les types des exercices proposés sont indicatifs et nécessitent peut-être une adaptation plus personnelle, en fonction de vos propres paramètres (VMA, niveau d’entrainement, ...). L'entrainement traditionnel en course à pied doit toujours être complété par de l'entraînement spécifique, sur les ateliers et aussi par de la préparation physique générale. Ces aspects de l'entraînement sont importants, car ils améliorent notablement les performances, la récupération et limitent les risques de blessures.